마그네슘의 종류에 따라 신체 부위에 흡수되는 종류가 다릅니다. 가령 소장에서 흡수되는 과정, 흡수율, 사용용도에 따라 조금씩 다른데요. 뇌 쪽에 주로 흡수가 잘 되거나 근육 쪽에 조금 더 잘 되거나 배변에 더 도움이 되는 마그네슘이 따로 있는 것이죠. 상황별 선택에 대해 알아보겠습니다.
변기가 있는 경우
수산화 마그네슘 vs 산화 마그네슘
수산화 마그네슘은 장에서 물 분자를 끌어당기는, 수화 현상을 강하게 일으켜 변을 더 묽게 만들어 주는 효과가 있습니다. 산화마그네슘 또한 수화 현상을 발생하여 섭취하기에 무난한 형태지만 일반적인 유기산 마그네슘에 비해 장내 흡수율은 떨어지게 되고 유기산에 비해 설사를 유발할 확률도 좀 더 있으니 본인에게 맞는 마그네슘 형태를 섭취하는게 좋습니다.
하지만 산화마그네슘은 다른 유기산 마그네슘보다 필수 미량 함량을 훨씬 더 많이 섭취할 수 있는 장점이 있어 섭취를 자주하면 그만큼 마그네슘 고유의 특성을 더 많이 흡수하게 됩니다. 실제 일부 연구에서 산하 마그네슘 520mg/day와 구연산 마그네슘 300mg/day 비교 시 마그네슘 수치 변화 세포에 있어 산화마그네슘에 비해 높았다는 결과도 있습니다.
흡수율 측면에서는 다른 마그네슘에 비해 흡수율은 산화 마그네슘이 좀 떨어졌지만, 체내 농도 유지에서 다른 유기 마그네슘과 비슷한 결과를 보이는 연구가 있습니다. 2018년 생체 이용률 연구에서는 산하 마그네슘이 흡수율은 떨어졌지만 적혈구 세포의 마그네슘 농도에서는 말산마그네슘 다음으로 높았다는 결과가 있습니다.
근육통이나 근육이완, 피로회복 목적
고혈압, 당뇨 관리 목적
타우린염이 괜찮습니다. 물론 모든 마그네슘 형태가 고혈압이나 혈액 순환, 또 당뇨에 도움이 될 수 있습니다. 그래도 타우린염인 이유는 해외에서 마그네슘 타우린염이 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하고 동맥 경화를 완화시켰다는 결과들이 있습니다.
뇌,신경계 활성 및 불면증 완화 목적
트레온산과 아세틸타우린염이 괜찮습니다. 트레온산마그네슘은 해외에서 마그테인이라고도 불립니다. 뇌장벽인 BBB를 잘 넘어갈 수 있는 형태로 뇌 건강, 신경계, 불면에 도움을 주게 됩니다. 실제로 동물실험에서 알츠하이머에도 도움이 되고 2022년 임상에서는 뇌인지기능 향상에 도움이 된다는 결과가 있습니다.
아세틸타우린염도 불면과 진정에 도움이 됩니다. BBB막 통과에 용이한 기능으로 트레온산과 유사한 기능을 합니다.
결석, 석해 예방 목적
마그네슘 시트레이트가 괜찮습니다. 마그네슘은 요로 결석에 도움이 되는 성분으로 잘 알려져 있는데요. 여기에 구연산이 더해지면 시너지효과를 내기도 합니다. 구연산은 소변의 칼슘과 결합해 결석의 원인이 되는 옥살산 칼슘을 방지할 수 있습니다.
건강유지
무난하게 나의 건강을 지키고 싶다면 킬레이트 마그네슘이 괜찮습니다. 이미 킬레이트 마그네슘은 해외에서 많이 보편적으로 사용되는 마그네슘 형태 중에 하나이지만 , 국내에는 사용되고 있지 않죠.
킬레이트는 마그네슘 양쪽에 두 개의 아미노산이 결합이 된 것으로 원래 마그네슘은 장에서 이온 통로를 통해 흡수됩니다. 이 킬레이트 마그네슘은 이온 채널이 아니라 단백질을 흡수하는 채널로 흡수될 수 있기 때문에 일반적으로 흡수율이 좀 높아진다는 것이 알려져 있습니다. 다만, 아직까지 얼만큼 흡수가 더 잘 되는지, 정말 그 효과의 차이가 큰지 명확하게 밝혀진 것은 아니라 일부의 논란이 있긴 하지만, 무난하게 섭취할 수 있는 형태 중에 하나 입니다.
- 킬레이트
마그네슘 섭취법
우리나라는 2022년 기준, 15세 이상 남성 350~400mm, 여성은 280~350mm 정도 섭취가 정석이지만 상황에 따라 이보다 조금 더 먹을 수도 있고 줄일 수도 있기 때문에 꼭 절대적으로 이 안에서만 섭취해야 되는 것은 아닙니다. 참고로, 미국 FDA는 있는 우리나라보다 권고하는 섭취 양은 조금 더 높습니다.
