마그네슘이 부족해지면 생기는 증상들에 대해 알아보겠습니다. 또한 마그네슘을 먹고 있는데도 이런 증상들이 생기면 마그네슘 성분을 바꾸거나 용량을 높여볼 필요가 있습니다.
마그네슘이 부족하면 나타나는 공통된 현상들에 대해 먼저 알아보겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸에 아주 많은 양이 들어있지는 않지만, 뼈와 근육과 혈관 등 세포 내에서 300여 가지 이상의 화학 반응, 효소 반응에 반응할 정도로 폭넓게 사용되는 게 마그네슘입니다.
현대인들에게 가장 부족한 영양소가 뭐냐라고 했을 때, 비타민D와 마그네슘이라는 기사가 많을 정도입니다. 그만큼 채워주면 이점이 많은 미네랄 성분이겠죠.
현대인, 마그네슘 부족한 이유?
달라진 식사 패턴과 음식들
가장 큰 이유는 바로 가공된 식품 섭취, 쌀이나 현미 같은 곡류나 견과류가 가공, 정제, 도정 된 것들을 먹기 떄문에 발생합니다. 미네랄. 특히, 마그네슘이 많이 부족하다고 할 수 있습니다.
스트레스 받는 일들이 많아짐
육체적인 일보다 머리를 사용하는 스트레스를 받는 일들을 많이 할수록 마그네슘 소모량이 급격히 늘어난다고 알려져 있습니다.
커피, 음주로 인한 마그네슘 고갈
마그네슘들이 고갈될 수 있는 상황인 이뇨 작용과 연관되어 있습니다.
저산증 및 기타 이유
저산증이 생기면 마그네슘 흡수를 못하게 됩니다. 예전 대비 성인병의 유병률이 높아지면서 당뇨 같은 질환이 생기면 마그네슘 소모량이 높아지게 됩니다.
그리고, 성인병을 치료하는 약을 복용하면 복용할수록, 마그네슘 등의 미네랄 부족 현상이 발생하게 됩니다.
마그네슘의 효과
천연 진정 효과
뇌에서 우리 몸을 진정 시켜주는 GABA라는 신경 전달 물질의 합성을 촉진 시켜, 이완 작용을 보여주어 몸을 안정되게 만들지요. 또한 세로토닌을 합성하는 데 필요한 조효소로도 활용되기 때문에 스트레스를 이겨낼 수 있게 해줍니다.
지구력, 피로 개선
근육이 잘 수축하고 이완 하면서 피로 유발 물질인 근육내의 젖산을 빠르게 배출 시켜주게 됩니다. 에너지 대사하는 데 필요한 조효소로도 마그네슘을 활용하게 됩니다.
뇌기능 활성화
뼈 건강
마그네슘이 비타민D 활성화에 도움을 주기 때문에 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주게 됩니다.
남성 호르몬 분비 촉진
여러 가지 효소 반응 대사에 작용을 하고 인슐린이 작동될 때 필요하기도 합니다.
마그네슘 결핍 증상
수면장애
마그네슘이 부족하면 신경 전달 물질 합성이 잘 안됩니다. 그래서 수면 장애가 발생된다고 알려져 있습니다.
근육뭉침
손발이 저리는 근육 뭉침이 발생됩니다. 마그네슘 부족하면 가장 흔하게 경련이 발생합니다. 근육의 수축, 이완 작용이 안되기 때문에 이런 증상들이 생기는데요.
이럴때 마그네슘을 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다. 물론 섭취하자마자 좋아지는 경우는 매우 드물기 때문에 짧게는 4주, 길게는 6개월 이상 섭취하시는 것을 추천합니다.
우리몸에 부족한 것을 채워줘도 많이 빠져나가기 때문에 충분히 오랫동안 섭취하셔야 합니다.
기분의 변화
기분이 다운되고, 부정적인 생각이 들고, 긴장감, 우울감이 계속 유지가 되는 기분의 변화가 지속될 수 있다고 알려져 있습니다.
두근거림(부정맥)
마그네슘이 부족하면 두근거림이 생긴다고 알려져 있습니다.
근육통, 육체피로
자고, 일어나도 근육이 뭉치고 피곤하고, 활력이 떨어지는 증상들이 발생한다고 알려져 있습니다. 근육의 피로를 유발하는 젖산 배설이 잘 안되서 일어나는 현상이죠.
포도당 대사했을 때 에너지 만드는 조효소로 활용합니다. 이런 이유로 마그네슘과 비타민B를 같이 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 또한 코큐텐과 카르니틴 조합으로 섭취하는것도 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
손발톱 잘 깨짐
구성 성분이기 때문에 부족해지니까 조직이 잘 유지가 잘 안되는 것이죠.
집중력 저하
뇌 신경 전달물질 합성하는 데 도움이 됩니다. 기분 들뜨고 차분해지지 않기 때문에 집중력 저하가 생기는 것도 있고요.
혈관, 조직 석회화
마그네슘 부족하면, 칼슘 과잉하게 축적돼있습니다. 마그네슘은 충분량을 섭취해 주지 않으면 칼슘이 이상한 데 축적된다. 이렇게 기억하시면 될 것 같아요.
기타
혈당상승, 남성호르몬 수치가 저하된다는 보고가 있습니다.
마그네슘 종류
마그네슘+아미노산 (킬레이트 마그네슘)
섭취시, 흡수율이 가장 높고 효과가 좋습니다. 반면 국내서 구하기가 어려운데요. 이유는 킬레이트 마그네슘은 우리나라 허가 성분이 아니기 때문입니다. 그만큼 가격도 높습니다. 또한 다른 마그네슘보다 알러지 빈도가 높은 편입니다.
유기염 마그네슘(구연산, 말레인산, 글루콘산 마그네슘 등)
가장 밸런스가 좋은, 가장 검증된 마그네슘이라고 할 수 있습니다. 유기염과 붙어있어 마그네슘 함량이 떨어져 복용량이 많습니다. 그만큼 가격도 비싼 편인데 직구로 구매를 해야 합니다.
산화 마그네슘
가장 저렴합니다. 한 알당 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 한 알당 대략 400mg이죠. 그만큼 가성비가 높습니다.
단점으로는 위장장애가 발생할 수 있는데요. 흡수가 잘 안되기 때문이죠. 설사, 복통을 유발할 수 있습니다. 이런 단점에도 워낙 가성비가 좋은 마그네슘으로 변비가 있는 분들은 산화 마그네슘으로 보충하면 좋습니다.
마그네슘 섭취 용량
보통 하루 유지 용량은 성인 기준으로 200mg정도입니다. 식후 섭취를 추천합니다. 위에서 설명한 마그네슘 부족 증상이 있다면 마그네슘을 섭취하면 좋습니다.
마그네슘을 섭취하는데도 위와 같은 증상이 있다면 용량을 체크하고, 400mg이상 섭취를 하는데도 동일하면 마그네슘의 종류를 바꾸어 보는게 좋습니다.
- 산화마그네슘을 섭취하신다면 킬레이트 혹은 유기염 마그네슘으로 변경
- 유기염마그네슘을 섭취한다면, 킬레이트 마그네슘으로 변경
- 킬레이트 마그네슘을 섭취한다면, 유기염 마그네슘으로 변경
이렇게 마그네슘의 용량과 종류를 체크하는게 좋겠습니다.
